Di Valentina Di Giovanni*
I semi di chia sono i frutti prodotti da una pianta appartenente alla famiglia Lamiaceae, Genere Salvia, specie hispanica; la nomenclatura binomiale della chia è dunque Salvia hispanica.
La chia è una pianta originaria dell'America Centrale; per la precisione, è originaria del Guatemala e della porzione centro-meridionale della penisola messicana. Appartiene alla stessa famiglia della menta, della melissa, della cedronella, della santoreggia, della lavanda, del rosmarino, del timo, della maggiorana, con i quali si accomuna per la spiccata capacità aromatica.
La chia produce dei piccoli semi di forma ovale, con un diametro di circa 1mm e un colore variabile dal marrone screziato di grigio, al bianco e nero. Ad oggi, viene coltivata soprattutto per i suoi semi. Questi rappresentano infatti un alimento ricchissimo di "grassi buoni", noti soprattutto per il loro potenziale nutraceutico e fitoterapico (alla stregua di vere e proprie molecole farmacologiche).
La produzione della chia è dunque abbastanza interessante su più fronti: dal punto di vista nutrizionale per i consumatori, e dal puto di vista economico per i commercianti. Il profilo nutrizionale pare curiosamente simile a quello di molti altri semi commestibili ben più diffusi in Italia, come i semi di sesamo e quelli di lino; Le calorie contenute nei semi di chia sono 486 calorie per 100 g di prodotto.
Altri minerali che si annoverano nella lista contenuti: il ferro, il potassio, il selenio, lo zinco, il boro, il molibdeno, il magnesio. Come i semi di lino, invece, contengono acidi grassi essenziali, omega3 ed omega6.
Tra le vitamine si annovera un sorprendente contenuto di vitamina C, ma anche le vitamine A, B6, B12, E e niacina, tiamina e riboflavina. Rappresentano infine un'importante fonte di antiossidanti naturali e amminoacidi, fondamentali per la formazione delle proteine, come cisteina, lisina, metionina. I semi di chia, in virtù delle loro proprietà nutrienti, rappresentano un'importante fonte di energia per il corpo umano. Inoltre, svolgono un'azione equilibrante per l'organismo, livellando gli zuccheri nel sangue, il colesterolo e regolando la pressione sanguigna.
Hanno anche proprietà lassative, quindi svolgono un ruolo benefico per la salute e pulizia dell'intestino, ma bisogna fare attenzione a non esagerare. Sono sazianti e utili per chi desidera perdere peso: proprio perché sono semi idrofili, ovvero che hanno la capacità di assorbire i liquidi, fino a ben 10 volte il loro peso, oltre ad apportare nutrienti ed energia, danno anche un senso di sazietà.
Migliorano l'attività del sistema nervoso centrale e si rivelano indispensabili per limitare i sintomi di molte malattie ed infezioni batteriche. Infine, facilitano la digestione e proteggono le pareti dello stomaco.
Nel 2009, l'Unione Europea ha integrato i semi di chia tra i prodotti alimentari, permettendo così il loro utilizzo in porzione uguale o superiore al 5% anche nella formulazione del pane.
Secondo l'USDA (United States Department of Agricolture), 28g di chia (una porzione) contengono 9g di lipidi, 5mg di sodio, 11g di fibra alimentare, 4g di proteine, fino al 18% della porzione raccomandata di calcio, il 27% di quella di fosforo e addirittura il 30% del manganese.
Nonostante gli studi preliminari sull'impatto metabolico umano dei semi di chia abbiano indicato potenziali benefici sulla salute, l'insieme dei lavori effettuati in merito sembra ad oggi piuttosto incompleto o inconcludente.
Tra queste ricerche, degno di nota è uno "studio pilota" che ha osservato le reazioni dell'organismo ad un'assunzione di 25g giornalieri di semi di chia macinati rispetto a quelli interi. Si sono riscontrati maggiori incrementi della concentrazione sanguigna di acido α-linolenico e acido eicosapentaenoico ("grassi buoni", ovvero omega 3 considerati cardio-protettivi). Tuttavia, non si sono manifestati effetti significativi sui marcatori dell'infiammazione sistemica e sugli altri fattori di rischio delle malattie metaboliche con potenziale compromissione cardio-vascolare.
È anche importante sottolineare che, proprio in virtù dell'elevata concentrazione di acidi grassi omega 3, i semi di chia possono causare delle sgradevoli interazioni farmacologiche. Si è evidenziato principalmente l'aumento del potenziale di sanguinamento nei soggetti che assumono molecole anti-coagulanti e fluidificanti; in concomitanza di tali circostanze, si suggerisce di moderare sensibilmente il consumo alimentare di semi di chia.
I semi di Chia sono poi controindicati per le persone con diverticolosi, perché in questi casi, è consigliato limitare la quantità di fibra nella alimentazione e questi semi invece ne abbondano. Non dovrebbe consumare semi di Chia chi ha subito un intervento chirurgico nel tratto gastrointestinale, allo stomaco, all'intestino tenue o del colon. I semi di Chia sono inoltre controindicati nei casi di occlusione intestinale. L'assunzione prolungata dei Semi di Chia può causare gonfiore, flatulenza (gas), costipazione o diarrea.
I semi di chia si possono utilizzare e consumare in svariati modi:
- nello yogurt, nel latte e cereali, insieme al muesli per la prima colazione;
- nella preparazione di impasti come il pane, nelle focacce, nelle torte salate, sia sotto forma di semi che di farina;
- per arricchire insalate di verdure fresche, ma anche di quinoa, miglio, orzo;
- possono semplicemente essere assunti crudi, un cucchiaio circa al giorno con un bicchiere d'acqua, come integratore naturale;
- possono essere assunti anche sottoforma di infuso, previamente tostati leggermente, insieme ad altre spezie, o bevande energetiche, frullandone un cucchiaio con succo di limone fresco e miele;
- si ricorda infine che non contengono glutine e la loro assunzione è quindi possibile anche per chi soffre di celiachia o di intolleranze.
*biologa nutrizionista
