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Salute & Benessere

Cambio di stagione e ritorno all'ora solare: consigli contro i disturbi dell'umore

Scritto da (Redazione), mercoledì 9 novembre 2011 12:23:56

Ultimo aggiornamento venerdì 11 novembre 2011 09:29:16

di Francesca Manfra* - Il cambiamento di stagione, con il ritorno dell'ora solare, anticipa l'arrivo del buio, con effetti spesso negativi sull'umore. Che le grigie giornate autunnali spesso non abbiano effetti positivi sullo stato d'animo si sa, ma che cosa succede all'organismo in questo periodo? Quali sono i meccanismi coinvolti in questa "tristezza" generale?

Fin dall'antichità è stato osservato che i disturbi dell'umore sono sensibili ai cambiamenti di stagione tanto che Ippocrate ( IV sec a.C) riteneva che in autunno prevalesse la produzione di bile nera, responsabile della melanconia, ed in estate di bile gialla, causa della mania. Le più colpite, sembrano essere le giovani donne di età compresa fra i 20 ed i 40 anni.

La ragione è tutta da ricercarsi nello sbilanciamento della produzione di ormoni sensibili alle variazioni luminose.

Normalmente durante il giorno, in seguito alla stimolazione luminosa, la ghiandola pineale, situata alla base del cervello, produce la serotonina, una sostanza che favorisce lo stato di veglia, controlla l'energia, la voglia di fare, la capacità di concentrazione e l'appetito.

Con il buio la produzione di serotonina cala sensibilmente e aumenta invece quella di melatonina, l'ormone del sonno, che prepara l'organismo al riposo notturno. Con l'arrivo dell'ora solare, si assiste perciò, ad un vero e proprio squilibrio nella produzione di questi due ormoni, cui segue un fisiologico adattamento del nostro organismo al nuovo "fotoperiodo". Spesso avviene senza arrecare fastidi, altre volte ha invece conseguenze diverse da individuo a individuo.

I fastidi che possono farsi sentire in modo più o meno intenso, sono la difficoltà ad addormentarsi la sera , a cui fa seguito la fatica ad alzarsi al mattino, la sonnolenza nell'arco della giornata e la tendenza ad uscire poco, fino ad un aumento dell'aggressività e dell'appetito, con un particolare desiderio di cibi dolci o ricchi di carboidrati, imputati primari dell'aumento di peso.

I cibi "migliori" in questo periodo sono quelli a base di proteine (carne, pesce e latticini), che contengono triptofano, un aminoacido che il corpo utilizza come mattoncino precursore della serotonina e della melatonina: consumati la sera favoriscono il sonno, riequilibrando l'alterato ritmo sonno veglia. Contenendo poi meno calorie dei carboidrati, rappresentano una soluzione "light" agli attacchi famelici.

Ci sono poi gli alimenti ricchi di carboidrati: pasta, riso, patate o pane, che favoriscono l'utilizzo del triptofano al livello delle cellule, ridando vitalità e voglia di fare. Consumati al mattino e fino all'ora di pranzo, regaleranno energia al vostro corpo, soprattutto se integrali, per il maggior contenuto in vitamine del gruppo B.

Anche i dolci (in particolare il cioccolato) sono tra i favoriti fra chi soffre di tristezza autunnale, perchè favoriscono anch'essi l'utilizzo del triptofano e possono avere un'azione antidepressiva, grazie alla loro capacità di far rilasciare al nostro cervello le endorfine (le fatine del buon umore!). Una cioccolata calda sarebbe perfetta come spuntino pomeridiano, a patto che non si superino le 18, poiché la minima quota di caffeina in essa contenuta potrebbe ostacolare l'arrivo del sonno.

Tra gli alimenti da preferire ci sono poi frutti come la banana che contiene triptofano, le mele cotte e le albicocche secche, ricche di potassio e bromo. La verdura di stagione, in particolare il cavolfiore, i finocchi, la valeriana e la lattuga, ricche di antiossidanti che aiutano a combattere i danni causati dallo stress del cambiamento di stagione e ricche di magnesio e potassio dalle proprietà miorilassanti. Attenzione invece al sedano e ai broccoletti, soprattutto la sera, perché eccitanti!

E' quindi ovvio che un ruolo chiave spetta al pasto serale, che deve essere leggero per non appesantire la digestione ed ostacolare il riposo, ma anche ricco di tutte le sostanze sopra elencate. Non deve essere consumato troppo tardi, l'ideale sarebbe cenare alle 20, ma si raccomanda di non superare mai le 21, ovvero occorre mangiare tre ore prima di andare a letto.

In questo periodo è bene evitare thè, caffè e bevande gasate a base di cola, che alterano il ritmo sonno veglia perchè ricchi di caffeina, peggiorando la situazione.
E prima di spegnere la luce dell'abat jour sul comodino, concedetevi una bella tazza di latte caldo (per chi può) o di camomilla con un generoso cucchiaino di miele, aspettando con pazienza e in dolce compagnia che questo strano periodo di passaggio passi presto!

*nutrizionista

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